Chắc chắn các bạn cũng đã biết được để có thể giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe, cần phải kết hợp ăn uống khoa học và chăm chỉ tập luyện thể dục thể thao. Nếu công việc quá bận rộn khiến việc tập trở nên khó khăn, thì bài viết dưới đây của chúng tôi chia sẻ đến các bạn thực đơn giảm cân không cần tập thể dục.
1. Không tập thể dục vẫn giảm cân có thực không hay chỉ là tin đồn?
Bạn hoàn toàn có thể giảm cân mà không cần tập thể dục nhờ vào chế độ ăn uống phù hợp, bởi nó quyết định khoảng gần 80% đến kết quả giảm cân của bạn. Có nhiều bạn bỏ nhiều thời gian và công sức để tập luyện mỗi ngày nhưng cân nặng vẫn không suy giảm, thậm chí còn tăng, nguyên nhân là do chế độ ăn uống chưa hợp lý.
Không tập thể dục vẫn có thể giảm cân bằng thực đơn phù hợp
Thực tế để có thể đốt cháy được 100g thịt heo ba chỉ nạp vào cơ thể, bạn cần phải đi bộ liên tục trong khoảng 1 giờ 30 phút. Đặc biệt, cân nặng tăng hay giảm còn phụ thuộc vào lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nếu muốn giảm cân hiệu quả, thì lượng calo nạp vào sẽ nhỏ hơn lượng calo tiêu hao.
Bạn có thể lên thực đơn giảm cân không cần luyện tập với lượng thức ăn ít đi để hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hơn lượng calo tiêu hao, ngăn chặn dư thừa năng lượng và tích tụ mỡ thừa.
2. Gợi ý thực đơn giảm cân không cần tập thể dục trong 1 tháng
Người trưởng thành có độ tuổi từ 19 đến 30 tuổi, trung bình mỗi ngày nam giới cần phải nạp 2000 calo và nữ giới là 1800 calo. Nếu bạn ăn ít đi 500 calo mỗi ngày thì sau một tuần có thể giảm được khoảng 0.5kg và sau 1 tháng sẽ giảm được 2kg. Sau đây là thực đơn giảm cân không cần tập thể dục, bạn có thể tham khảo như sau:
Ngày thứ nhất
- Bữa sáng: ăn một lát sandwich nâu phết bơ đậu phộng và thưởng thức một tách trà xanh nguyên chất.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn cùng với 100g thịt bò xào súp lơ.
- Bữa phụ: tráng miệng bằng 1 quả táo.
- Bữa tối: ăn 1 đĩa salad gồm: 1 quả trứng luộc, rau củ trộn (xà lách, bắp cải, cà chua, dưa leo, cà rốt, dầu oliu, sốt).
Thực đơn giảm cân không cần luyện tập ngày thứ nhất
Ngày 2
- Bữa sáng: 2 lát sandwich nâu kẹp với xúc xích ức gà, cà chua, xà lách + uống ly nước chanh mật ong.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 2 quả trứng chiên phô mai và 1 đĩa súp lơ luộc.
- Bữa phụ: thưởng thức 1 hũ sữa chua ít đường hoặc không đường đều được.
- Bữa tối: ăn 150g thịt bò áp chảo với cà chua và xà lách.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 củ khoai luộc và 1 ly sữa đậu nành ít đường.
- Bữa trưa: gồm 2 lát sandwich nâu kẹp ức gà cùng với phô mai, cà chua, xà lách và một ít nước sốt mayonnaise, tráng miệng bằng 1 quả cam.
- Bữa phụ: ăn nhẹ 1 thanh nhỏ socola đen.
- Bữa tối: ăn một bát cơm gạo lứt kèm với muối vừng và 1 bát canh bí luộc.
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 bát yến mạch trộn sữa tươi và 1 loại trái cây bất kỳ nào bạn thích.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn cùng với 200g cá chép sốt cà chua.
- Bữa phụ: ăn 1 miếng dưa hấu vừa.
- Bữa tối: ăn salad trộn gồm: 2 quả trứng luộc, 1 viên phô mai, xà lách, bắp cải, dưa chuột, cà chua, nước sốt)
Ngày 5
- Bữa sáng: 2 miếng sandwich phết bơ và mật ong, thêm vài múi bưởi.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn cùng với 150g ức gà xào nấm
- Bữa phụ: ăn nhẹ 1 miếng dứa
- Bữa tối: 1 bát cháo thịt nạc băm cùng với đĩa su hào, cà rốt luộc.
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc và 1 ly nước ép hoa quả.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt cùng với 1 tô canh rau dền nạc băm.
- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua trộn hạt ngũ cốc.
- Bữa tối: ăn salad trộn tôm gồm: 150g tôm hấp, nửa quả bơ, cà chua, cà rốt, xà lách, bắp cải, dưa chuột, nước sốt.
Thực đơn giảm cân mà không cần tập thể dục cho ngày thứ 6
Ngày 7
Ngày thứ 7 bạn nên cho phép bản thân ăn uống được thoải mái hơn sau 6 ngày ăn kiêng. Tuy nhiên đừng nên quá thoải mái sẽ làm phản tác dụng của những ngày trước.
- Bữa sáng: 1 miếng bánh mì nướng cùng 1 ly smoothie chuối dâu.
- Bữa trưa: 1 bát cơm trắng ăn cùng 150g thịt gà rang gừng và 1 đĩa đậu cove luộc.
- Bữa phụ: ăn nhẹ vào miếng lê.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt và 100g thịt bò xào củ cải, 1 tô canh rau muống luộc.
Những tuần kế tiếp, bạn có thể quay vòng thực đơn về những ngày đầu hoặc có thể thay thế hàm lượng calo và dinh dưỡng tương đương để làm phong phú thực đơn giảm cân của mình.
3. Những thực phẩm nên và không nên đưa vào thực đơn giảm cân không cần tập thể dục
Khi bạn muốn áp dụng thực đơn giảm cân không cần tập thể dục hiệu quả thì nên lựa chọn thực phẩm khi đưa vào chế độ hàng ngày. Bạn cần hạn chế và tránh các loại thực phẩm có trong thực đơn như:
- Tinh bột: đây là nguồn thực phẩm có thể gây tăng cân, tuy nhiên bạn không nên cắt giảm ngay hoàn toàn tinh bột mà phải giảm từ từ. Hoặc bạn có thể thay thế bằng gạo lứt, hoặc bằng các loại bún, miến… đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng cho não bộ và các hoạt động của cơ thể.
- Hoa quả sấy khô: đây cũng là nguyên nhân khiến cân nặng tăng đáng kể mặc dù nó rất hấp dẫn và mang lại giá trị dinh dưỡng cao.
- Đồ chiên xào: các món ăn chiên xào chứa nhiều dầu mỡ sẽ khiến bạn tăng cân, tốt nhất nên thay bằng các món hấp, luộc, canh.
- Một số loại hoa quả như sầu riêng, bơ, nho… chứa nhiều đường, nếu bạn ăn quá nhiều cũng có thể tăng cân.
Các thực phẩm cần tránh đưa vào thực đơn giảm cân không cần tập thể dục
Bên cạnh đó, bạn có thể chọn những thực phẩm lành mạnh, ít calo, mang lại lợi ích tuyệt vời cho việc giảm béo dưới đây để đưa vào thực đơn giảm cân của mình như:
- Chanh: có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và thanh lọc cơ thể tự nhiên, là lựa chọn tốt nhất giảm béo cho bữa sáng.
- Đậu phụ: chứa nhiều đạm thực vật giúp cơ thể no lâu, đốt cháy mỡ thừa bụng nhanh chóng.
- Yến mạch: cung cấp lượng chất xơ lớn, giúp giảm béo nhanh hơn.
- Trà xanh: chứa nhiều chất oxy hóa và vitamin E, giúp đốt cháy mỡ thừa tích tụ bên trong cơ thể.
- Thịt trắng: các loại thịt trắng như ức gà, cá… đảm bảo lượng protein vừa không lo cơ thể tăng cân.
Như vậy, bài viết đã chia sẻ đến các bạn thực đơn giảm cân không cần tập thể dục hiệu quả trong vòng một tuần. Nhờ đó giúp bạn lấy lại thân hình thon gọn mà không cần tốn nhiều sức lực để tập luyện.
