Hiện nay, tỷ lệ nam giới đang phải đối mặt với tình trạng thừa cân và béo phì do không có chế độ ăn uống lành mạnh, ít vận động, uống nhiều rượu bia…ảnh hưởng ngày càng trầm trọng đến sức khỏe. Bài viết sau đây của chúng tôi chia sẻ đến các bạn về thực đơn giảm cân cho nam đơn giản và hiệu quả trong vòng một tuần.
1. Cách nguyên tắc lên thực đơn giảm cân cho nam
Để quá trình giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, các bạn nam cần tuân thủ các nguyên tắc dưới đây:
1.1. Hạn chế calo nạp vào
Các bạn nam thường có thân hình khỏe mạnh cần nạp 2500 calo mỗi ngày. Với chế độ giảm cân, các bạn chỉ cần nạp từ 500-700 calo để cơ thể kịp thời thích nghi.
Hạn chế nạp calo là nguyên tắc lên thực đơn giảm cân cho nam
1.2. Cắt giảm tinh bột để giảm mỡ nhanh chóng
Nhằm đảm bảo năng lượng hoạt động cho một ngày, nam giới có thể sử dụng lúa mạch, khoai lang, ngũ cốc…thay thế cho tinh bột từ gạo trắng.
1.3. Bổ sung chất xơ
Việc ăn những thực phẩm giàu chất xơ giúp gia tăng cảm giác no, nhờ đó góp phần giảm lượng mỡ tích tụ bên trong cơ thể.
1.4. Tăng cường cung cấp đạm (protein)
Bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể sẽ giúp nam giới giảm lượng calo nạp vào và thúc đẩy quá trình đốt cháy calo, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
1.5. Không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo tốt
Chất béo tốt đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy calo, giúp quá trình tiêu hóa được dễ dàng và giảm cảm giác thèm ăn.
1.6. Uống nhiều nước
Các bạn nam muốn giảm cân nên uống nhiều nước để làm giảm cảm giác thèm ăn đồ ngọt, đồng thời hỗ trợ đào thải các chất độc ra ngoài cơ thể một cách nhanh chóng.
Uống nhiều nước là nguyên tắc giảm cân cho nam hiệu quả
2. Thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả trong một tuần
Thực đơn giảm cân cho nam trong một tuần được các chuyên gia dinh dưỡng xây dựng và tính toán nhằm cân bằng mức năng lượng cho cơ thể, chính vì thế mà bạn có thể yên tâm áp dụng nó.
2.1. Thực đơn giảm cân cho nam ngày đầu tiên
Trong thực đơn giảm cân ngày thứ nhất, các bạn nam cần nạp tổng lượng calo từ thực phẩm là 1845, trong đó 228g là carbohydrate, 150g protein và 37g chất béo. Thực đơn cụ thể gồm:
- Bữa sáng: dùng 2 quả trứng gà luộc + 1 múi bưởi tươi.
- Bữa nhẹ: 50g xôi + 300ml sữa tách kem + 1 quả chuối chín và thêm 50g việt quất.
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì + cá hồi hấp và tráng miệng với 2 miếng dưa hấu.
- Bữa nhẹ: ăn 1 quả lê tươi.
- Bữa tối: 120g steak thịt bò + rau bina cùng với 1 củ khoai tây và 1 quả cà chua.
2.2. Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 2
Nam giới cần nạp mức năng lượng cho ngày giảm cân thứ 2 là 1831 calo, trong đó 229g là carbohydrate, 150g protein và 35g chất béo. Thực đơn cụ thể gồm:
- Bữa sáng: 45g yến mạch và hũ sữa chua không đường.
- Bữa nhẹ: 1 quả táo ăn kèm với 1 cốc sữa chua.
- Bữa trưa: bổ sung protein với ức gà nướng + 1 ly nước ép táo.
- Bữa nhẹ: ăn 1 quả lê.
- Bữa tối: dùng 1 bát cơm gạo lứt + rau súp lơ luộc.
Thực đơn giảm cân ngày thứ 2 cho nam
2.3. Thực đơn giảm cân ngày thứ 3
Tổng năng lượng mà nam giới cần nạp trong ngày giảm cân thứ 3 là 1836 calo, trong đó 229g carbohydrate, 140g đạm và 40g chất béo. Thực đơn cụ thể gồm:
- Bữa sáng: uống 1 cốc nước ép táo + ăn 1 lát bánh mì.
- Bữa nhẹ: uống 1 hộp sữa chua ít béo + ăn 1 bát nhỏ yến mạch trộn mật ong, việt quất.
- Bữa trưa: 1 trái cam và 1 đĩa bí đao luộc.
- Bữa nhẹ: 100g phô mai ít béo + dứa tươi.
- Bữa tối: dùng 100g cá thu nướng kèm với 1 củ khoai tây nghiền.
2.4. Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 4
Nam giới cần bổ sung năng lượng cho ngày giảm cân thứ 4 là 1802 calo, trong đó 225g carbohydrate, 140g protein và 38g chất béo. Thực đơn cụ thể như sau:
- Bữa sáng: ăn 2 quả trứng gà ốp la với phô mai + uống 200ml sữa không đường.
- Bữa nhẹ: ăn 1 quả táo và 1 quả chuối.
- Bữa ăn trưa: ăn 90g cá mòi với 1 lát bánh mì đen
- Bữa nhẹ: uống 1 ly nước ép cà rốt.
- Bữa tối: ăn 100g cá hồi + 1 bát cơm gạo lứt + rau cải luộc.
2.5. Thực đơn giảm cân ngày thứ 5
Năng lượng cần nạp cho nam giới giảm cân ngày thứ 5 là 1781 calo, trong đó 224g carbohydrate, 138g protein và 37g chất béo. Thực đơn cụ thể như sau:
- Bữa sáng: ăn 2 quả trứng luộc + uống 1 ly nước ép táo.
- Bữa nhẹ: ăn 1 quả cam.
- Bữa trưa: dùng 90g cá hồi hấp xì dầu với 1 đĩa rau củ luộc.
- Bữa nhẹ: ăn 1 quả lê.
- Bữa tối: ăn 1 bát cơm trắng hoặc gạo lứt cùng 100g thịt lợn nạc hấp.
2.6. Thực đơn ngày thứ 6 giảm cân cho nam
Thực đơn giảm cân cho nam giới ngày thứ 6 cần nạp 1741 calo, trong đó 219g carbohydrate, 133g protein và 37g chất béo. Thực đơn cụ thể như sau:
- Bữa sáng: ăn 1 chén cháo yến mạch + uống 200ml nước chanh mật ong ấm. (Lưu ý: nên dùng yến mạch trước để tránh axit từ chanh gây hại dạ dày).
- Bữa nhẹ: ăn 2 củ đậu.
- Bữa trưa: bát cơm gạo lứt kèm theo 1 cốc nước ép hoa quả.
- Bữa nhẹ: ăn 1 quả ổi.
- Bữa tối: ăn 1 bát cơm trắng hoặc gạo lứt với 100g gà nướng.
Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 6
2.7. Thực đơn giảm cân ngày thứ 7
Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 7 cần nạp là 1733 calo, trong đó 219g carbohydrate, 131g protein và 37g chất béo. Thực đơn cụ thể như sau:
- Bữa sáng: ăn 1 quả chuối và uống 100ml sữa tươi.
- Bữa nhẹ: 1 quả việt quất cùng với 1 thìa mật ong và 120g sữa chua ít béo.
- Bữa trưa: uống 1 ly sữa tươi + 100g thịt ức gà.
- Bữa nhẹ: ăn 1 quả táo.
- Bữa tối: ăn salad trộn + 100g cá hồi nướng.
Khi áp dụng thực đơn giảm cân dành cho nam bạn cần kiên trì và kết hợp cùng với luyện tập thể dục thể thao đều đặn, nếu không có thời gian để đến các phòng gym, bạn có thể luyện tập tại nhà cùng với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục để đốt cháy mỡ thừa. Bên cạnh đó, quan tâm đến chế độ nghỉ ngơi khoa học nhằm đảm bảo sức khỏe trong quá trình giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.
3. Bật mí kinh nghiệm giảm cân hiệu quả dành cho nam
Nhằm giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn, các bạn nam có thể tham khảo một số kinh nghiệm sau đây:
3.1. Những điều nên làm
- Hạn chế uống rượu bia: thức uống có cồn sẽ khiến cơ thể không kịp đào thải, từ đó tích tụ mỡ thừa nhanh chóng, đặc biệt là vùng bụng.
- Kiểm soát căng thẳng: hạn chế sản sinh hormone cortisol làm giảm cảm giác thèm ăn.
- Ăn chậm, nhai kỹ: kéo dài cảm giác no và hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng.
- Tập thể dục thể thao đều đặn: giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, săn chắc cơ và thân hình khỏe khoắn.
- Kiên trì áp dụng thực đơn giảm cân để kiểm soát lượng calo nạp vào.
Nên kiên trì áp dụng thực đơn giảm cân để mang lại hiệu quả tốt nhất
3.2. Những điều không nên làm
- Không nên bỏ bữa: khiến cơ thể không đủ năng lượng và suy nhược, cảm giác đói nhanh đến và làm phá hủy kế hoạch giảm cân của bạn.
- Không nên cắt bỏ sữa hoặc đồ ăn chứa gluten: sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn, có thể nguy cơ dị ứng sau một thời gian ăn lại.
- Không nên đột ngột thay đổi mọi thói quen sinh hoạt: khiến cơ thể không kịp thích nghi và làm ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Không nên giảm giờ ngủ: mỗi ngày ngủ đủ 8 tiếng trước 23 giờ giúp ngăn ngừa gia tăng hormone thèm ăn.
Như vậy, bài viết đã chia sẻ đến các bạn về thực đơn giảm cân cho nam. Hy vọng với những thông tin bổ ích này sẽ giúp các bạn thực hiện được kế hoạch giảm cân khoa học và phù hợp nhất. Nhờ đó giúp nhanh chóng lấy lại thân hình cân đối, săn chắc và khỏe mạnh.
