Điểm Qua 20 Nguyên Nhân Khiến Bạn Khó Giảm Cân

0
244
Giảm cân

Ai cũng muốn mình có một cơ thể săn chắc, cân đối, thu hút; nhưng việc giảm cân để đạt được mục tiêu lại chẳng hề dễ tí nào. Đừng quá lo lắng, bài viết sau sẽ giúp bạn hoàn thành ước mơ dễ dàng hơn.

Giảm cân có nhiều cách, nhiều người vì muốn có vóc dáng thon gọn nhanh chóng mà tìm đến các phương pháp cực đoan như nhịn ăn, dùng thuốc…Tuy nhiên, đây là cách nhất thời và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Vì thế, để có một vóng dáng đẹp như mong muốn là cả quá trình lâu dài cần nhiều quyết tâm và kiên nhẫn. Nếu bạn cảm thấy hoảng loạn khi giai đoạn đầu giảm được khá nhiều, nhưng thời gian sau hiệu quả giảm dần, thậm chí tăng cân trở lại, hãy xem xét mình có đang mắc phải những sai lầm sau đây không nhé!

1. Nguyên nhân khiến bạn khó giảm cân hiệu quả

1.1. Không nhận ra sự khác biệt ngoại hình khi đang giảm cân

Đây là tình trạng xảy ra ở không ít người. Mặc dù bạn đang giảm cân, nhưng lại cảm thấy cân nặng đang dậm chân tại chỗ. Thật chất, cơ thể bạn đang loại dần chất béo đấy!

Trọng lượng cơ thể luôn có xu hướng dao động. Loại thực phẩm nạp và hormone sẽ ảnh hưởng đến lượng nước giữ lại trong cơ thể, nhất là ở phái nữ. Bên cạnh đó, mỗi người có cơ địa khác, nên khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng không giống nhau, dẫn đến chế độ giảm cân cũng sẽ khác đi, vì vậy bạn không nên đánh giá tiến độ của mình bằng cách cân trọng lượng mà hãy thử đo vòng eo, độ chật/rộng của quần và tỷ lệ cơ thể 1 lần/tháng.

Giảm Cân
Nhìn qua gương là cách theo dõi giảm cân hữu hiệu

1.2. Không theo dõi thói quen ăn uống khi đang giảm cân

Nếu không nắm rõ khẩu phần ăn mỗi ngày, bạn khó có thể giảm cân. Theo các nghiên cứu, người thường xuyên ghi chú hoặc chụp lại ảnh những món ăn đã tiêu thụ, sẽ ước lượng được lượng calo cần thiết mỗi ngày nhằm xây dựng khẩu phần ăn hợp lí, tạo một thói quen ăn uống lành mạnh.

1.3. Hấp thụ không đủ chất đạm (protein)

Protein là dưỡng chất quan trọng nhất trong việc giảm cân. Nó giảm cảm giác thèm ăn vặt, ngăn ngừa việc trao đổi chất suy giảm, hạn chế tăng cân trở lại sau đó.

Protein có nhiều trong thịt nạc, đậu nành, đậu, hải sản, sữa ít béo, trứng, các loại hạt. Nạp 25 – 30% chất động trong tổng lượng calo giúp thúc đẩy sự trao đổi chất hiệu quả hơn 80 – 100 calo mỗi ngày.

1.4. Nạp quá nhiều calo cho cơ thể

Theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu dinh dưỡng, hấp thụ 30% lượng calo từ chất đạm.

1.5. Không ăn thực phẩm tươi

Thực phẩm tươi chứa nhiều dinh dưỡng hơn các thực phẩm đã qua xử lý, mang lại lợi ích cho cơ thể và điều chỉnh sự thèm ăn. Thay vì dùng thực phẩm đã qua xử lý hay đóng hộp, bạn nên ăn nhiều thực phẩm tươi sạch.

1.6. Không tập thể dục

Tập thể dục là điều không thể thiếu trong quá trình giảm cân. Bạn nên thực hiện các bài tập thể lực, chẳng hạn như nâng tạ để ngăn chặn suy suy giảm trong quá trình trao đổi chất, phát triển và duy trì lượng cơ bắp, đốt cháy chất béo trong cơ thể.

1.7. Ăn uống quá nhiều khi đang giảm cân

Một trong những nguyên nhân khiến việc giảm cân không hiệu quả đó chính là liên tục ăn uống quá nhiều so với lượng cơ thể cần. Dù thứ bạn đang tiêu thụ là những thực phẩm lành mạnh nhưng lượng calo của món ăn vẫn được tính khi nạp vào cơ thể.

1.8. Không thực hiện các bài tập cardio

Bài tập Cardio không chỉ đốt cháy mỡ bụng, béo tích tụ xung quanh nội tạng mà còn cải thiện sức khỏe. Cardio là những bài tập thể dục làm tăng nhịp tim như các hoạt động chạy bộ, bơi lội, đạp xe.

1.9. Dùng thức uống có đường

Nếu nạp quá nhanh và nhiều đường, phần đường dư thừa sẽ chuyển hóa thành năng lượng dự trữ dạng glycogen và triglyceride, rồi tạo ra mỡ trắng tích lũy dưới da, quanh nội tạng. Bạn nên hạn chế tối thiểu thức uống có gas, thức uống đóng chai, trà sữa.

Giảm Cân
Nước trái cây, nước bổ sung vitamin cũng có lượng đường nhất định

1.10. Ngủ không đủ giấc

Theo các nghiên cứu, người lớn và trẻ em có chất lượng giấc ngủ kém chất lượng chiếm 55 – 89% khả năng bị thừa cân.

1.11. Không cắt giảm carbohydrate

Chế độ ăn low-carb cải thiện vấn đề trao đổi chất như triglyceride, cholesterol HDL và đường huyết, giúp giảm cân 2 – 3 lần so với chế độ ăn uống ít béo; phù hợp cho người muốn lấy lại vóc dáng thon gọn, hoặc người đang mắc bệnh tiểu đường, tim mạch.

1.12. Ăn liên tục

Việc chia nhỏ bữa ăn không tăng cường trao đổi chất và giảm cân như bạn nghĩ. Theo nghiên cứu, tần suất bữa ăn không quá ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy chất béo.

1.13. Uống ít nước

Người uống đủ nước có thể đốt 24 – 30% lượng calo trong 1,5 tiếng. Theo nghiên cứu kéo dài 12 tuần, nhóm người uống nửa lít nước trước khi ăn 30 phút có thể giảm cân nhiều hơn nhóm người không làm điều này 44%.

1.14. Dùng quá nhiều đồ uống có cồn

Lượng calo trong đồ uống có cồn rất cao. Ước tính mỗi gram ethanol tinh khiết chứa 7 calo, trong khi đó chất béo là 9 calo/gram; protein và carbohydrate là 4 calo/gram. Các loại rượu nặng có thể khiến bạn tăng cân.

1.15. Nghiện ăn vặt

Ăn vặt sẽ khiến những nỗ lực giảm cân của bạn “đổ sông đổ bể”, hãy kiềm chế cơn thèm ăn, thay đổi chế độ ăn uống.

Điểm Qua 20 Nguyên Nhân Khiến Bạn Khó Giảm Cân
Hạn chế ăn vặt là một phương pháp hiệu quả

1.16. Ăn quá vội

Khi ăn quá nhanh, dạ dày của bạn mặc dù đã dày nhưng cơ thể cần đến 20 phút mới nhận ra và khuyến khích ăn thêm. Do đó để quá trình giảm cân đạt hiệu quả, bạn nên dùng phương pháp Mindful eating:

  • Lựa chọn không gian không bị làm phiền khi ăn.
  • Ăn chậm, nhai kỹ, thưởng thức món ăn trong bầu không khí nhẹ nhàng với những âm thanh thiên nhiên trong lành.
  • Uống một chút nước rồi ngừng ăn khi thấy no.

1.17. Nhịn ăn thời gian dài

Bạn không nên ăn kiêng quá lâu. Việc nhịn ăn thường xuyên sẽ làm cơ thể bị thiếu chất dinh dưỡng, giảm sức đề kháng, và kéo theo nhiều bệnh khác. Vì vậy khi đạt đến mục tiêu, hãy dừng lại.

1.18. Tác dụng của bệnh lý

Một số loại thuốc, các bệnh suy tuyến giáp, hội chứng buồng trứng đa nang và ngưng thở khi ngủ có thể dẫn đến tăng cân. Khi gặp vấn đề này, bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn cách giảm cân phù hợp.

1.19. Kỳ vọng quá cao

Thời gian ban đầu, chúng ta có thể giảm cân nhanh, nhưng rất ít người có thể giảm liên tục với tần suất hơn 1kg/tuần. Nếu bạn chỉ giảm được đến mức độ nhất định và thấy tốt về bản thân thì hãy chấp nhận điều đó.

1.20. Quá tập trung ăn kiêng

Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng người ăn kiêng sẽ tăng cân theo thời gian. Bạn nên thay đổi quan niệm phải ăn kiêng bằng việc đặt mục tiêu cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng cân đối.

Chế độ ăn kiêng không thể giữ được hiệu quả trong thời gian dài
Chế độ ăn kiêng không thể giữ được hiệu quả trong thời gian dài

2. Các bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà

2.1. Giảm cân bằng đi bộ

Đi bộ là bài cách tập thể dục không cần quá nhiều kỹ năng và độ tuổi giới tính nào cũng có thể thực hiện được. Trong vài phút đầu tiên, bạn đi bộ nhẹ nhàng, chậm rãi rồi sau đó tăng dần tốc độ, bước dài hơn.

Lưu ý:

  • Giữ ngực và vai thẳng, không cuối người về trước hay ngửa ra sau.
  • Thời gian đi bộ phù hợp là vào sáng sớm. Đi bộ vào buổi chiều 15h – 19h giúp xương khớp dẻo dai, xây dựng cơ bắp. Đi bộ sau thời gian ăn tối 1 – 1,5 tiếng có tác dụng kích thích khả năng hoạt động của hệ tiêu hóa, giải phóng năng lượng dư thừa.

2.2. Giảm cân bằng chạy bộ

Chạy bộ là một trong những cách tiêu thụ calo hiệu quả nhất, kích thích nhịp tim cùng hơi thở, đốt cháy năng lượng, loại bỏ nhiều chất béo. Trước khi chạy bộ, bạn nên khởi động rồi chạy chậm để cơ thể thích nghi dần, sau đó tiến hành tăng tốc. Khi nghỉ bạn thực hiện tương tự, chạy chậm dần rồi ngừng hẳn.

Lưu ý:

  • Nên chạy vào buổi sáng. Chạy trong 30 – 60 phút và 4 – 5 buổi/tuần, sau mỗi 15 phút chạy hãy chuyển sang đi bộ 5 phút.
  • Chạy nhiều địa hình để tăng sức bền và động lực giảm cân.
  • Uống đủ nước, cân bằng giữa việc ăn uống và tập luyện.

2.3. Đạp xe giảm cân

Mỡ bụng tích lũy ở bụng, đùi, mông sẽ được đánh bay bằng cách đạp xe. Thêm vào đó, hình thức vận động này còn làm săn chắc cơ, tăng sự linh hoạt, giải phòng tinh thần, xua tan căng thẳng, tốt cho tim mạch, phổi, ngăn ngừa bệnh về tim và ung thư.

Lưu ý:

  • Chọn xe đạp phù hợp chiều cao, độ dài cánh tay, yên xe rộng. Đường chạy độ dài vừa phải và bằng phẳng.
  • Tư thế đạp xe thoải mái, lưng thẳng, không rướn người và gắng sức.
  • Đạp xe 30 – 45 phút/ngày. Khi thực hiện, bạn kết hợp chạy nhanh và chậm. 10 phút đầu hãy đạp với tốc độ nhẹ nhàng, tăng tốc sau ⅓ quá trình tập, giảm tốc độ trong 5 – 10 phút cuối.

2.4. Tập tạ giảm cân

Tập tạ tăng cường cơ bắp, thúc đẩy trao đổi chất, bảo vệ xương, đốt cháy nhiều calo hỗ trợ giảm cân. Trước khi tập tạ, bạn cần khởi động kỹ toàn thân, nhất là các khớp tay, cơ chân để tránh chấn thương trong quá trình thực hiện. Làm quen với tạ nhỏ trước rồi mới tăng dần trọng lượng. Mỗi bên tay thực hiện nâng 10 lần, giữ cơ thể thăng bằng, hóp bụng 3 giây, nâng tạ 1 giây.

Lưu ý:

  • Chỉ nên tăng trọng lượng tạ khi thấy việc nâng lên hạ xuống quả tạ bạn đang tập là nhẹ nhàng.
  • Tránh tập quá sức. Nếu thấy cơ bắp đau nhức liên tục và kéo dài, bạn nên nghỉ ngơi để không tổn thương cơ.

2.5. Bơi lội giảm cân

Năng lượng tiêu hao cho việc bơi lội rất lớn, giảm cân hữu hiệu vì bạn cần hoạt động các bộ phận chân tay, cơ bụng, lưng và cổ. Bên cạnh đó, bơi còn tốt cho hệ tim mạch, các bó cơ phát triển và linh hoạt hơn, tăng cường khả năng trao đổi chất. Tốt nhất bạn nên dành 30 – 45 phút và 3 buổi/tuần cho việc bơi lội.

Lưu ý: Tùy vào kiểu bơi, lượng calo đốt cháy sẽ khác nhau

  • Bơi ngửa: 300 calo.
  • Bơi ếch và bơi sải: 372 calo.
  • Bơi bướm: 409 calo.
Điểm Qua 20 Nguyên Nhân Khiến Bạn Khó Giảm Cân
Tập thể dục là phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao

Giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố chủ quan lẫn khách quan. Bạn cần kiên nhẫn, tự giác kiểm soát lối sống, thói quen ăn uống và thường xuyên tập thể dục để có vóc dáng cân đối và sức khỏe tốt. Không nên đặt mục tiêu quá cao khiến việc bản thân cảm thấy áp lực.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây