Chạy marathon là gì? Hướng dẫn chạy marathon hiệu quả

0
61
chạy marathon

Bạn là người đam mê chạy bộ. Bạn khao khát muốn chinh phục được các quãng đường dài với tốc độ cao tại các cuộc thi marathon. Để quá trình chạy diễn ra hiệu quả và an toàn giúp bạn hoàn thành quá trình cam go ấy đòi hỏi bạn phải tìm hiểu hướng dẫn chạy marathon. Bài viết ngày hôm nay sẽ giới thiệu đến bạn bộ môn chạy marathon là gì cùng phương pháp chạy hiệu quả. Hãy cùng theo dõi nhé!

1. Chạy marathon là gì?

Chạy marathon hay còn được gọi là Marathon Race, đây là bộ môn khá hấp dẫn được nhiều người hâm mộ thể thao trên toàn thế giới quan tâm và theo dõi.

Bộ môn này được hình thành từ câu chuyện của người tên Pheidippides xuất thân từ Hy Lạp. Có thể nói đây là một câu chuyện cảm động và đáng tự hào, cũng chính từ câu chuyện này mà bộ môn marathon xuất hiện cho đến thời điểm hiện tại.

chạy marathonChạy marathon là gì?

Cụ thể, anh này là người đưa tin chiến thắng sau khi quân Ba Tư đánh bại trên cách đồng Marathon về cho Athena. Vì quá hạnh phúc và xui sướng nên anh đã chạy xuyên suốt không ngừng nghỉ để báo tin thắng lợi. Trên đường về vì quá kiệt sức nên anh đã đột tử. Để ghi nhận chiến công và sự hy sinh của anh, về sau cuộc thi Marathon xuất hiện và được tổ chức thường xuyên.

Và bộ môn chạy marathon đã được diễn ra lần đầu tiên tại Athens vào năm 1896 và người đạt được chiến thắng năm đó là vận động viên Charilaos Vasilakos với thành tựu chạy là 3 giờ 18 phút.

Có thể nói bộ môn marathon là một cuộc chạy đua đường trường với quãng đường chạy khá dài. Hàng năm có hàng trăm vận động viên đua nhau tranh tài ở khắp mọi nền trên toàn quốc.

2. Hướng dẫn chạy marathon hiệu quả

Vậy chạy marathon như thế nào cho hiệu quả? Dưới đây là một số hướng dẫn chạy marathon, bạn có thể tham khảo qua.

chạy marathonHướng dẫn chạy marathon

2.1. Khởi động toàn thân

Bất kể bài tập nào từ chạy bộ, đi bộ, chạy bền… đòi hỏi bạn đều phải thực hiện quá trình khởi động toàn thân và chạy marathon cũng không ngoại lệ. Việc làm này giúp bạn làm nóng các cơ, hỗ trợ lưu thông máu và giảm tối đa những rủi ro gây chấn thương trong quá trình chạy.

2.2. Chạy quãng đường nhất định

Để hướng dẫn chạy marathon hiệu quả, bạn nên bắt đầu với những quãng đường ngắn cùng lịch trình chạy đều đặn và thường xuyên. Có thể chạy từ 3 đến 5 lần trên tuần, sau khi cơ thể dần quen thì có thể tăng buổi tập để nâng cao sức chạy.

2.3. Chạy bộ đường dài

Sau khi cơ thể bạn đã dần quen với sức chạy và tốc độ chạy tại các quãng đường ngắn thì bạn có thể thử sức với các quãng đường dài hơn. Việc làm này giúp cơ thể thích nghi và điều chỉnh dần sức bền.

2.4. Các bài tập tốc độ

chạy marathonCác bài tập tốc độ hỗ trợ chạy marathon

Ngoài việc thực hiện các quãng đường trên, bạn nên kết hợp với các phương pháp chạy interval run và tempo run. Cụ thể:

Bài tập interval run: bạn có thể chạy quãng đường ngắn với cường độ cao sau đó nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp.

Bài tập tempo run: bạn thực hiện chạy với tốc độ ổn định nhưng đảm bảo cơ thể vẫn thoải mái, hít thở đều và có thể nói chuyện khi chạy.

Hai bài tập này giúp cơ thể của bạn tăng khả năng chịu đựng và tăng dần sức bền cho cơ thể.

2.5. Nghỉ ngơi sau khi chạy

Sau khi kết thúc quá trình chạy, bạn cần phải thực hiện các bài tập giãn cơ để cơ thể dần hồi phục và trở về trạng thái ban đầu. Tuyệt đối không nên ngồi hoặc nằm sau khi vừa ngưng quá trình chạy marathon tránh việc tinh thần bị mệt mỏi, dễ gây đột quỵ.

3. Một số nguyên tắc cần nhớ khi chạy marathon

Sau khi nắm bắt được chính xác cách hướng dẫn chạy marathon hiệu quả thì bạn cần lưu ý một số nguyên tắc như sau:

3.1. Xây dựng lịch trình chạy vững chắc

Nâng cao sức bền, sức chịu đựng và mức độ dẻo dai của cơ thể bằng việc đưa ra lịch trình chạy quãng đường ngắn sau đó chạy quãng đường dài hơn để cơ thể dần quen và hiệu quả hơn.

Tuy nhiên khi bạn chạy nhiều quá sẽ khiến cơ thể quá tải không đáp ứng kịp thời gây chấn thương cao. Bạn có thể chạy 3 – 5 buổi trong đó hãy xen kẽ một buổi chạy tempo vào giữa tuần để duy trì khả năng chạy.

3.2. Tập thêm các bài tập bổ trợ

Vào những ngày nghỉ không tập chạy marathon bạn có thể xen kẽ thêm các bài tập bổ sung khác để tăng cường sức khỏe và phát triển cơ. Cụ thể như chạy bộ trên máy chạy bộ điện, xe đạp tập, bơi lội hoặc yoga… Các bài tập này sẽ giúp bạn nâng cao mức độ dẻo dai cho xương khớp và giúp thân hình săn chắc.

Các bài tập bổ trợ chạy marathon

3.3. Ăn uống và nghỉ ngơi đầy đủ

Chạy marathon cũng giống như đi bộ và chạy bền, đòi hỏi bạn phải bổ sung chất dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể. Bạn nên cung cấp nhiều chất đạm, vitamin và khoáng chất, bổ sung đầy đủ nước (3 lít nước/ngày) để cơ thể có đủ dưỡng chất để hoạt động.

Nghỉ ngơi là yếu tố vô cùng quan trọng, đây là lúc bạn có thể phục hồi sức khỏe, tái tạo lại những sợi cơ đã bị tổn thương trong quá trình chạy.

Trên đây là toàn bộ những thông tin về chạy marathon và cách hướng dẫn chạy marathon hiệu quả. Bạn có thể tham khảo và ứng dụng cho quá trình chạy của mình. Chúc bạn thành công!

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây