Các bài tập cơ bụng hiệu quả và đơn giản có thể áp dụng tại nhà

0
21
Tập cơ bụng

Bạn đang muốn có một cơ bụng 6 múi săn chắc nhưng vẫn còn chưa biết bắt đầu luyện tập từ đâu. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các bài tập cơ bụng hiệu quả và đơn giản nhất ở bài viết sau nhé!

Về mặt kỹ thuật, các bài tập cơ bụng bao gồm tất cả các cơ giữa ngực và hông của bạn. Tuy nhiên, có lẽ bạn đã nghe nhiều nhất về cơ bụng trực tràng (hay còn gọi là cơ sáu múi, chạy dọc xuống phía trước dạ dày), cơ bụng ngang (cơ bụng sâu quấn quanh bụng như một chiếc áo nịt ngực) và cơ xiên ( hay còn gọi là cơ bụng bên, giúp bạn xoay người). Hãy cùng đến với các bài tập cơ bụng hiệu quả nhất nhé!

Cách tập cơ bụng đúng cách

Các bài tập cơ bụng kết hợp các động tác kích hoạt tất cả các cơ chính này — và đặc biệt là các bài tập hoạt động với tất cả chúng cùng lúc, như dead bugs, giữ rỗng và ván nghiêng. Nó có ý nghĩa: Nếu bạn muốn đạt được kết quả chính, bạn phải rèn luyện cơ bụng từ mọi góc độ.

Bất kể bạn đang thực hiện động tác nào, hãy tập trung vào việc kéo rốn về phía cột sống để giữ cho cơ bụng được hoạt động. Nếu bạn đang thực hiện động tác nằm ngửa, hãy nhớ ấn phần lưng dưới của bạn xuống sàn để cơ bụng thực hiện công việc không phải cột sống của bạn.

Các động tác dưới đây là một số bài tập cơ bụng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Trộn và kết hợp chúng để tạo ra một bài tập cơ bụng giúp bạn khỏe và săn chắc ngay lập tức.

Thời gian: 10 đến 20 phút

Tốt cho: Abs, lõi

Hướng dẫn: Chọn ba bài tập từ danh sách dưới đây. Thực hiện mỗi lần trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành cả ba, hãy nghỉ từ 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại trong tổng số ba đến năm hiệp.

Tập cơ bụng
Tập cơ bụng đúng cách

Deadbug

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng về phía trần nhà thẳng hàng với vai và chân cong thành 90 độ (đầu gối trên hông). Giữ lưng thấp ép xuống sàn, tập cơ bụng và từ từ mở rộng và hạ thấp chân phải cho đến khi gót chân gần chạm sàn và cánh tay trái cho đến khi tay bạn gần chạm sàn cùng lúc. Tạm dừng, sau đó quay lại bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện. Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Tốt cho: abdominis trực tràng, xiên, ngang bụng

Kết quả: Động tác chậm và có kiểm soát này giúp tăng cường sức mạnh và ổn định (tốt cho tư thế và giảm đau thắt lưng) mà không có nguy cơ mỏi cổ.

Tập cơ bụng

Plank

Cách thực hiện: Bắt đầu ngồi trên gót chân, sau đó đưa tay ra ngoài cho đến khi cổ tay ở dưới vai khi hai chân duỗi ra hoàn toàn và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Giữ thăng bằng trên các quả bóng của bàn chân, giữ cho cơ bụng được tập trung và hơi nhìn về phía trước. Giữ trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Tốt cho: cơ bụng ngang

Kết quả: Có lẽ là bài tập cơ bụng quan trọng nhất trong trò chơi, plank nhắm vào nhiều cơ hơn hầu hết các động tác. Thêm nó vào thói quen của bạn là không thể thương lượng.

Plank bên

Cách thực hiện: Nằm nghiêng với cẳng tay phải trên sàn, khuỷu tay dưới vai và cả hai chân mở rộng. Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, được xếp chồng lên nhau hoặc so le. Tập trung vào trọng tâm và nâng hông lên. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia và ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

Tốt cho: cơ xiên, cơ bụng ngang, cơ bụng trực tràng

Kết quả: Bằng cách tập trung vào cơ thể, hông và vai của bạn cùng một lúc, ván nghiêng giúp bạn tránh mất cân bằng sức mạnh.

Tập cơ bụng

Bài viết trên chúng tôi đã cung cấp những bài tập cơ bụng tốt nhất dành cho bạn. Mong rằng bạn có thể áp dụng và sở hữu thân hình săn chắc hơn nhờ vào các bài tập bụng này.

Chắc chắn bạn chưa xem:

máy chạy bộ elip

máy chạy bộ elip

máy chạy bộ

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây