7 Bài Tập Bụng Cho Nữ Trong Phòng Gym

0
238
bài tập bụng cho nữ

Có rất nhiều bài tập bụng cho nữ bạn có thể thực hiện để đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp và xác định cơ bụng.

Nếu danh sách vô tận các bài tập cho bụng khiến bạn không biết nên chọn bài nào, chúng tôi sẽ giúp bạn. Đọc tiếp để tìm hiểu một số bài tập bụng thực hiện cũng như các mẹo khác để làm theo sẽ tăng khả năng đạt được bụng phẳng của bạn.

1. 7 Bài Tập Bụng Cho Nữ

Bài 1: Chạy nghiêng

  • Đi bộ hoặc chạy bộ nghiêng trong 5 đến 10 phút.
  • Duy trì chạy bộ thêm 5 đến 10 phút, sau đó tăng tốc độ lại và bắt đầu chạy. 
  • Dành năm phút để chạy, sau đó giảm tốc độ của bạn trở lại để chạy bộ. 
  • Tiếp tục xen kẽ với 5 đến 10 phút chạy bộ và 5 đến 10 phút chạy trong 30 đến 45 phút.

Bài 2: Máy chèo

bài tập bụng cho nữ

Bài tập bụng cho nữ với máy chèo thuyền

  • Bắt đầu với 20 giây chèo, sau đó là 10 giây nghỉ. 
  • Hãy xem bạn đã đi được bao nhiêu mét trong thời gian đó. 
  • Đừng rời khỏi máy chèo thuyền hoặc thậm chí buông tay cầm khi bạn nghỉ ngơi
  • Lặp lại điều này tám lần, cố gắng đánh bại khoảng cách của bạn mỗi lần. 
  • Khi bạn kết thúc vòng bốn phút này, hãy chèo nhanh 500 mét và lưu ý bạn mất bao lâu. 

Bài 3: Bài tập bụng cho nữ với HIIT

bài tập bụng cho nữ

Kết hợp nhiều bài tập như swat, chống đẩy,… để tập bụng

  • Sau 10 phút khởi động, hãy dành 30 giây để thực hiện nhiều lần nhất có thể với các bài squat , chống đẩy , đu tạ đơn hoặc hàng tạ đơn. 
  • Sau đó, nghỉ 30 giây và thực hiện một bài tập khác trong 30 giây. 
  • Tiếp tục trong 10 hiệp. 

Bài 4: Bài tập bụng cho nữ Sprawls

bài tập bụng cho nữ

Bài tập bụng và toàn thân với sprawls

  • Đứng hai chân cách nhau bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất. 
  • Nhảy chân trở lại tấm ván và hạ thấp cơ thể để chạm đất. 
  • Đẩy người lên một tấm ván và sau đó nhảy chân ngoài tay sang tư thế ngồi xổm. 
  • Đứng lên. 
  • Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa, hãy thêm một bước nhảy giữa mỗi lần vận động.

Bài 5: Cú đánh bóng thuốc từ bên này sang bên kia

  • Đứng hai chân rộng bằng vai đặt bóng thuốc sang một bên. 
  • Nhặt bóng và chỉ cần xoay người khi bạn đập bóng cách ngón chân út của mình vài inch. 
  • Đảm bảo xoay bàn chân của bạn và uốn cong đầu gối sau khi bạn vào tư thế squat tách đôi để đón bóng trong một lần nảy. 
  • Các bên thay thế. 
  • Đảm bảo bạn siết chặt lõi khi đưa bóng qua đầu và sang một bên.

Bài 6: Xoắn Nga

  • Ngồi thẳng trên sàn, đầu gối cong và bàn chân chạm đất. 
  • Giữ một quả bóng thuốc bằng hai tay của bạn ngang ngực. 
  • Ngả người về phía sau với một cột sống dài và cao, giữ thân của bạn ở một góc 45 độ và giữ cánh tay của bạn cách ngực vài inch. 
  • Xoay thân sang phải, tạm dừng và siết cơ xiên phải, sau đó xoay thân sang trái và tạm dừng để siết cơ xiên trái. 
  • Chuyển động nên đến từ xương sườn của bạn chứ không phải cánh tay của bạn.

Bài 7: Ván bóng BOSU

bài tập bụng cho nữ

 

  • Lật một quả bóng BOSU trên mặt cao su của nó và giữ các cạnh của bề mặt phẳng bằng cả hai tay, cách nhau khoảng bằng vai. 
  • Giữ tấm ván trong 30 đến 45 giây, tăng thời gian khi bạn khỏe hơn.

2. Mẹo ăn kiêng hữu ích khi tập bụng cho nữ

Có nhiều thứ để ăn kiêng lành mạnh hơn là chỉ có calo và protein. Thực hiện theo các mẹo sau để tối đa hóa kế hoạch ăn uống của bạn:

  • Chất béo lành mạnh: Đảm bảo ít nhất 20% lượng calo của bạn đến từ chất béo lành mạnh. Chất béo lành mạnh cần thiết cho chức năng của hormone thích hợp, chức năng não, giảm chất béo và hơn thế nữa.
  • Carbohydrate: Cố gắng tránh các chất độc màu trắng – đường trắng và bột mì trắng. Thay vào đó, hãy chọn các nguồn carbohydrate bổ dưỡng như bột yến mạch, gạo, hạt quinoa, trái cây và rau.

bài tập bụng cho nữ

Kết hợp chế độ ăn kiêng lành mạnh để đạt hiệu quả

Với 7 bài tập bụng cho nữ được chúng tôi hướng dẫn ở phía trên hy vọng giúp bạn lựa chọn cho mình được bài tập phù hợp và sớm ngày đạt được vóc dáng vòng eo, vòng bụng như mong muốn và có thêm cơ thể dẻo dai. Ngoài những bài tập bụng, chúng tôi còn rất nhiều bài tập khác giúp bạn giảm mỡ toàn thân, đón xem nhé!

Nguồn: https://1hot.vn/

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây